콜레스테롤 관리에 도움되는 영양소와 그 섭취 방법 알아보

 

현대인의 생활 패턴과 식습관 변화로 인해,

콜레스테롤 문제는 많은 사람들이 직면하는

건강 이슈 중 하나가 되었습니다.

 

특히나, 높은 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치는

심혈관 질환의 위험을 높이므로

적절한 관리가 필요합니다.

 

이러한 문제를 해결하고자,

우리는 종종 전문적인 의학적 지식보다는

우리 일상의 식사와 관련된 조언을 찾게 됩니다.

 

그래서 이번에는 과학적인 내용을 간단하게 요약하여,

콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있는 영양소와

그 섭취 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방의 한 종류로,

세포막이나 호르몬, 비타민 D 등을

만드는 데 중요한 역할을 합니다.

 

하지만 콜레스테롤이 과도하게 높아지면

혈관에 쌓여서 동맥경화나

심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다.

따라서 적절한 수준의 콜레스테롤을

유지하는 것이 건강에 좋습니다.

 

콜레스테롤은 우리 몸에서 합성할 수도 있고,

음식을 통해 섭취할 수도 있습니다.

음식에서 섭취하는 콜레스테롤은

주로 동물성 식품에 많이 들어 있습니다.

 

 

콜레스테롤은 혈액 속에서 지단백과 결합하여 운반됩니다.

지단백은 고밀도 지단백(HDL)과

저밀도 지단백(LDL)으로 구분할 수 있습니다.

 

HDL은 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을

간으로 운반하여 배출하는 역할을 하므로

'좋은 콜레스테롤’이라고 불립니다.

 

반면 LDL은 혈관 벽에 콜레스테롤을

침착시키는 역할을 하므로

'나쁜 콜레스테롤’이라고 불립니다.

 

일반적으로 HDL은 60mg/dL 이상,

LDL은 130mg/dL 이하가 되도록 유지하는 것이 좋습니다.

 

그렇다면 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하기 위해

어떤 영양소를 섭취해야 할까요? 

 

오메가-3 지방산은

HDL을 높이고 LDL을 낮춰주는 효과가 있습니다.

또한 혈액 응고를 방지하고

혈압을 조절하는 데도 도움이 됩니다.

 

오메가-3 지방산은 주로

기름기 많은 생선(연어, 참치, 고등어, 정어리 등),

아마씨, 아마씨유, 호두, 견과류 등에

많이 들어 있습니다.

 

하루에 2~3회, 한 번에 100~150g 정도의

생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

아마씨나 호두는 한 번에 1~2큰술 정도를

과일이나 요거트와 함께 먹거나,

아마씨유는 드레싱으로 사용해보세요.

 

식이섬유는 소화기관에서 담즙산과 결합하여

배설되는 과정에서 LDL을 낮춰줍니다.

또한 포만감을 주어 과식을 방지하고

체중 관리에도 도움이 됩니다.

 

식이섬유는 주로

채소, 과일, 잡곡, 콩, 견과류, 씨앗 등에

많이 들어 있습니다.

 

하루에 25~35g의 식이섬유를

섭취하는 것이 좋습니다.

채소와 과일은 껍질까지 먹거나,

잡곡은 밥이나 빵에 섞어서 먹거나,

콩이나 견과류는 간식으로 먹는 등

다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.

 

스테롤과 스타놀은 콜레스테롤과 구조가 비슷하여

소장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하고

배설을 촉진합니다.

 

스테롤과 스타놀은 주로 식물성 식품에 들어 있지만,

그 양이 많지 않아서 효과적인 섭취가 어렵습니다.

따라서 스테롤과 스타놀이 첨가된 식품

(우유, 요거트, 주스, 마가린 등)을

이용하는 것이 좋습니다.

 

하루에 2~3g의 스테롤과 스타놀을

섭취하는 것이 적절합니다.

 

비타민 C는 혈관 벽을 강화하고 혈액 순환을

원활하게 해주는 역할을 합니다.

또한 항산화 작용을 통해

LDL의 산화를 방지하고 HDL을 높여줍니다.

 

비타민 C는 주로 과일(오렌지, 자몽, 키위, 딸기 등)과

채소(양배추, 시금치, 파프리카, 브로콜리 등)에

많이 들어 있습니다.

 

하루에 100mg 정도의 비타민 C를 섭취하는 것이 좋습니다.

과일은 신선한 상태로 먹거나 주스로 만들어 마시고,

채소는 과열하지 않고 살짝 익혀서 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

건강한 콜레스테롤 수치를 유지하기 위해서는

올바른 식사 계획을 세우고 실천하는 것이 중요합니다.

 

포화지방산과 트랜스지방산이 많은 음식

(육류, 유제품, 버터, 마가린, 패스트푸드 등)은

최대한 줄이고,

대신 단일불포화지방산과 다중불포화지방산이

많은 음식(어유, 올리브유, 아보카도, 견과류 등)을 선택합니다.

 

동물성 식품보다는

식물성 식품을 우선적으로 섭취합니다.

채소와 과일은 하루에 5~7회 정도로 나눠서 먹고,

잡곡이나 콩류도 꾸준히 먹습니다.

 

음식의 조리법은 기름기가 많은 튀김이나 볶음보다는

국물이나 찜, 구이 등으로 준비합니다.

소금이나 간장 등의 나트륨 함량이 높은 조미료

대신 식초나 레몬즙 등으로 맛을 냅니다.

 

하루에 세 끼를 규칙적으로 먹고

식사 후에는 적당한 운동을 해서 혈액 순환을 돕고,

콜레스테롤의 분해와 배설을 촉진합니다.

걷기, 자전거 타기, 스트레칭 등이 좋습니다.

하루에 30분 이상의 운동을 권장합니다.

 

스트레스를 잘 관리하고, 흡연과 음주를 자제합니다.

스트레스는 콜레스테롤 합성을 증가시키고,

흡연과 음주는 HDL을 감소시키고 LDL을 증가시킵니다.

따라서 스트레스 해소 방법을 찾고,

흡연과 음주를 줄이거나 멈추는 것이 좋습니다.

 

정기적으로 건강검진을 받아서

혈중 콜레스테롤 수치를 확인하고,

필요한 경우 의사와 상담하여 약물 치료를 받습니다.

약물 치료는 식이요법과 운동요법과

함께 병행하는 것이 효과적입니다.

 

 

우리 몸에 필요한 영양소는

음식을 통해 섭취할 수 있습니다.

하지만 현대인들의 식습관은

과식과 부식, 가공식품과 인스턴트 식품,

고열량과 저영양의 문제를 안고 있습니다.

이런 식습관은

우리 몸에 필요한 영양소를 공급하지 못하고,

오히려 독소를 쌓아 건강을 해치게 됩니다.

따라서 자연식품을 통해 영양소를 보충하는 것이 중요합니다.

 

자연식품이란 인공적인 가공과정을 거치지 않거나

최소한으로 거친 식품을 말합니다.

채소, 과일, 곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 생선, 육류, 계란, 우유 등이

자연식품의 예입니다.

 

자연식품은 다양한 영양소를 함유하고 있으며,

합성 첨가물이나 살균제 등의 유해물질이 들어 있지 않습니다.

자연식품을 섭취하면.

 

신진대사를 원활하게 하고

체중을 조절할 수 있습니다.

 

면역력을 강화하고 감염병에 대한

저항력을 높일 수 있습니다.

 

항산화 작용을 통해 노화를 지연시키고

피부를 건강하게 유지할 수 있습니다.

 

혈압과 혈당, 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고

심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

소화기관의 기능을 개선하고

변비나 설사 등의 장애를 예방할 수 있습니다.

 

뇌와 신경계의 건강을 지키고

기억력과 집중력을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

영양소를 보충하는 것 외에도

일상생활 속에서 간단하게 할 수 있는

건강한 습관을 통해서도

건강을 증진시키고, 질병을 예방하고,

삶의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

다음의 5가지를 습관화 해 보세요.

 

스트레칭을 하세요.

스트레칭은 근육과 인대, 관절을 유연하게 하고

혈액 순환을 돕습니다.

스트레칭은 아침에 일어나서,

운동 전후, 잠들기 전 등

언제든지 할 수 있습니다.

스트레칭은 몸뿐만 아니라 마음도 편안하게 해줍니다.

 

충분한 수분을 섭취하세요.

수분은 우리 몸의 60% 이상을 차지하며,

모든 생리적 기능에 필수적입니다.

수분은 소변이나 땀으로 잃게 되므로,

하루에 2리터 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.

(일반적인 권장 사항이나, 개인차가 있을 수 있습니다!)

물 외에도 차나 주스 등으로 수분을 보충할 수 있습니다.

 

자세를 바르게 유지하세요.

자세가 나쁘면 근골격계의 장애나 통증,

소화기관의 문제, 호흡기관의 문제

등을 유발할 수 있습니다.

자세를 바르게 유지하려면

어깨를 펴고 가슴을 내밀고, 허리를 곧게 하고,

무릎과 발목을 편안하게 하세요.

자세를 바르게 유지하면 자신감도 높아집니다.

 

웃으세요.

웃음은 건강에 좋은 최고의 약입니다.

웃음은 스트레스 호르몬인 코티솔을 감소시키고,

행복 호르몬인 세로토닌과 엔도르핀을 증가시킵니다.

웃음은 면역력을 강화하고, 혈압과 혈당을 낮추고,

통증을 완화하고, 기분을 좋게 합니다.

웃음은 사람과의 관계도 좋게 만듭니다.

 

잠을 충분히 자세요.

잠은 우리 몸과 마음의 회복과정입니다.

잠은 신체적으로는 세포의 재생과 항상성 유지,

면역력 강화 등에 필요하며,

정신적으로는

기억력과 학습능력, 창의력 등에 필요합니다.

잠은 하루에 7~8시간 정도 자는 것이 좋습니다.

잠자리에 들기 전에는 스마트폰이나

컴퓨터와 같은 전자기기를 멀리하고,

어두운 공간에서 조용한 음악이나 명상 등으로

편안한 상태로 잠들 수 있도록 합니다.

 

건강한 몸은 건강한 선택에서 시작됩니다.

오늘 여러분에게 소개한

다양한 영양소와 섭취 방법들은 바로

그런 건강한 선택을 도와줄 것입니다.

이 정보들을 활용하여 균형 잡힌 식단을 계획하고,

일상생활에서 간단하게 적용할 수 있는

방법들을 활용해 보세요.

 

기억할 것은 급격한 변화보다는 작지만

꾸준한 변화가 건강 유지에 가장 중요합니다.

이상에서의 소소하지만 의미 있는 노력이 모여서

결국은 큰 결과를 만들어낼 것입니다.