다이어트를 위한 저칼로리 식단에 대하여... 첫번째

 

다이어트를 하고 싶은데

어떻게 해야 할지 모르겠다고

고민하는 분들이 많으실 것입니다.

다이어트의 성공 여부는

식단에 달려 있다는 것을

알고 계시나요?

 

오늘은 다이어트를 위한

저칼로리 식단에 대해

알아보겠습니다.

 

저칼로리 식단이란 무엇이고,

왜 저칼로리인지,

어떻게 시작할 수 있는지 등에 대해

자세히 설명드리겠습니다.

저칼로리 식단을 통해

건강하고 효과적으로

체중을 관리할 수 있는

방법을 배워보세요.

 

저칼로리 식단이란 하루에 섭취하는 칼로리의 양을 줄이는 것을 말합니다. 칼로리란 음식에서 얻는 에너지의 단위로, 우리 몸의 활동에 필요한 연료입니다. 하지만 필요 이상으로 칼로리를 섭취하면, 그 칼로리는 지방으로 쌓이게 됩니다. 지방은 우리 몸에 필요한 영양소 중 하나이지만, 과도하게 쌓이면 비만, 당뇨병, 고혈압, 심장병 등 여러 가지 질병의 원인이 됩니다.

따라서 체중을 감량하거나 유지하기 위해서는 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리의 균형을 맞춰야 합니다. 소비하는 칼로리는 우리 몸의 기초대사량과 운동량에 따라 달라지며, 섭취하는 칼로리는 우리가 먹는 음식의 종류와 양에 따라 달라집니다. 일반적으로 하루에 섭취해야 하는 칼로리의 양은 나이, 성별, 체중, 활동량 등에 따라 다르지만, 평균적으로 남성은 2,500kcal, 여성은 2,000kcal 정도가 적당하다고 합니다.

 

저칼로리 식단은 이러한 권장 칼로리보다 적은 양의 칼로리를 섭취하는 것을 의미합니다. 예를 들어, 하루에 500kcal 정도를 줄이면 한 달에 약 2kg 정도의 체중 감량이 가능하다고 합니다. 저칼로리 식단은 단기적으로 체중 감량을 위한 방법일 뿐만 아니라, 장기적으로 건강한 식습관을 만들고 유지하기 위한 방법이기도 합니다.

 

 

저칼로리 식단을 하려면 어떻게 해야 할까요? 저칼로리 식단의 기본 원리는 다음과 같습니다.

• 하루 섭취 칼로리를 계산하고 기록하라. 저칼로리 식단을 하기 위해서는 먼저 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 알아야 합니다. 음식의 포장지나 레시피, 인터넷 등을 통해 음식의 칼로리를 확인하고, 식사 전후에 체중을 측정하고, 운동량을 추정하면서 하루 섭취 칼로리를 계산하고 기록하세요. 이렇게 하면 자신의 식습관을 객관적으로 파악할 수 있고, 어떤 부분을 개선해야 할지 알 수 있습니다. 또한, 기록을 통해 자신의 진행 상황을 모니터링하고, 동기부여를 유지할 수 있습니다.

 

• 저칼로리 음식을 선택하고, 적절한 양을 먹으라. 저칼로리 식단을 하기 위해서는 음식의 종류와 양을 조절해야 합니다. 저칼로리 음식이란 100g당 100kcal 이하의 음식을 말합니다. 저칼로리 음식은 대부분 고단백질, 고섬유질, 고수분, 고비타민, 고미네랄 등 영양소가 풍부하고, 포만감을 주는 음식입니다. 예를 들어, 채소, 과일, 쌀, 콩류, 닭가슴살, 달걀, 우유 등이 저칼로리 음식에 해당합니다. 이러한 저칼로리 음식을 주로 섭취하고, 고칼로리 음식은 가능한 한 피하거나 적게 먹으세요. 고칼로리 음식이란 100g당 225kcal 이상의 음식을 말합니다. 고칼로리 음식은 대부분 고지방, 고당류, 고나트륨 등 불필요한 성분이 많고, 포만감이 적은 음식입니다. 예를 들어, 패스트푸드, 감자튀김, 초콜릿, 쿠키, 케이크, 소주 등이 고칼로리 음식에 해당합니다. 또한, 음식의 양도 적절하게 조절해야 합니다. 하루에 3끼 정도의 식사를 하되, 한 끼에 너무 많이 먹지 않고, 작은 접시에 담아서 먹으세요. 간식은 가능한 한 자제하거나, 저칼로리 간식으로 대체하세요.

 

• 규칙적이고 균형잡힌 식사를 하라. 저칼로리 식단을 하기 위해서는 식사 시간과 구성도 중요합니다. 규칙적이고 균형잡힌 식사란 하루에 3끼 정도의 식사를 일정한 시간에 하고, 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 필요한 영양소를 적절하게 섭취하는 것을 말합니다. 규칙적이고 균형잡힌 식사를 하면 몸의 신진대사를 조절하고, 식욕을 억제하고, 소화를 돕고, 영양소의 흡수를 촉진합니다. 규칙적이고 균형잡힌 식사를 하지 않으면, 몸은 에너지 부족을 느끼고, 식욕이 증가하고, 지방을 저장하려고 합니다. 또한, 영양소의 부족이나 과잉으로 인해 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 저칼로리 식단을 하더라도, 하루에 한 끼 이상을 거르거나, 일부 음식만 골라 먹는 등의 극단적인 방법은 피해야 합니다.

 

저칼로리 식단을 시작하기 전에, 자신의 목표 체중과 체질량지수(BMI)를 알아야 합니다. 목표 체중은 자신이 원하는 체중이며, 체질량지수는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 비만도를 나타내는 지표입니다. 일반적으로 체질량지수가 18.5 이하면 저체중, 18.5~23 사이면 정상체중, 23~25 사이면 과체중, 25 이상이면 비만으로 분류됩니다. 자신의 목표 체중과 체질량지수를 알면, 하루에 섭취해야 하는 칼로리의 양을 산출할 수 있습니다.

하루에 섭취해야 하는 칼로리의 양은 다음과 같은 공식으로 계산할 수 있습니다.

• 기초대사량(BMR) = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이(세) + 성별 상수(남성: +5, 여성: -161)
• 활동대사량(AMR) = BMR x 활동계수(매우 적음: 1.2, 적음: 1.375, 보통: 1.55, 많음: 1.725, 매우 많음: 1.9)
• 하루 섭취 칼로리 = AMR - 감량 칼로리

예를 들어, 나이가 30세이고, 키가 170cm이고, 체중이 70kg인 남성이 하루에 500kcal을 줄여서 다이어트를 하려고 한다고 가정해 보겠습니다. 이 경우,

• BMR = 10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 30 + 5 = 1,765kcal
• AMR = BMR x 활동계수 (보통으로 가정) = 1,765 x 1.55 = 2,736kcal
• 하루 섭취 칼로리 = AMR - 감량 칼로리 = 2,736 - 500 = 2,236kcal

즉, 이 남성은 하루에 약 2,236kcal 정도를 섭취하면 저칼로리 식단을 할 수 있습니다.

 

저칼로리 식단은

단순히 음식의 양을 줄이는 것이 아니라,

음식의 종류와 시간과 구성을 바꾸는 것입니다.

 

저칼로리 식단을 통해

건강하게 체중을 감량하고 유지할 수 있습니다.

 

하지만 저칼로리 식단을 하더라도,

영양소의 균형과 다양성을 잃지 않도록 주의해야 합니다.

또한, 저칼로리 식단은 개인의 몸 상태와

목표에 따라 다르게 적용해야 합니다.

 

저칼로리 식단을 시작하기 전에,

자신의 목표 체중과 체질량지수를 알아보고,

하루에 섭취해야 하는

칼로리의 양을 계산하고 기록하세요.

저칼로리 식단을 통해 건강하고 효과적으로

다이어트를 할 수 있습니다.

 

다음 글에서 2부로 만나겠습니다.