다이어트를 위한 저칼로리 식단에 대하여... 두번째

저칼로리 식단을 하기 위해서는

음식의 종류와 양을 조절하는 것이 중요합니다.

 

하지만 저칼로리 식단이라고 해서

맛이 없거나, 영양이 부족하거나,

식사가 단조롭다는 것은 아닙니다.

 

저칼로리 식단을 하면서도

영양의 균형을 잡고, 다양한 음식을 즐기고,

맛있는 요리를 만들 수 있는 방법이 있습니다.

 

오늘은 저칼로리 식단을 위한

영양 있는 균형 잡힌 식사 계획과

다양한 저칼로리 음식 소개,

그리고 맛있는 저칼로리 요리법 모음에

대해 알아보겠습니다.

 

저칼로리 식단을 하면서도

즐겁고 만족스러운 식사를 하실 수 있습니다.

 

저칼로리 식단을 하기 위해서는 하루에 섭취하는 칼로리의 양을 줄여야 합니다. 하지만 칼로리만 줄이는 것은 건강에 좋지 않습니다. 칼로리는 우리 몸에 필요한 에너지의 단위이기 때문에, 너무 적게 섭취하면 몸의 기능이 저하되고, 면역력이 감소하고, 피로가 쌓일 수 있습니다. 따라서 칼로리를 줄이면서도, 우리 몸에 필요한 영양소를 적절하게 섭취해야 합니다.

영양소란 음식에서 얻는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄, 수분 등의 성분을 말합니다. 영양소는 우리 몸의 성장과 발달, 기능과 건강 유지에 필수적인 역할을 합니다. 각 영양소의 기능과 필요량은 다음과 같습니다.

 

• 단백질: 우리 몸의 구조와 기능을 이루는 주요 성분으로, 근육, 피부, 뼈, 혈액 등에 포함됩니다. 단백질은 아미노산으로 구성되며, 우리 몸에서 합성할 수 없는 필수 아미노산 9가지를 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 단백질은 하루에 체중(kg)당 1~1.5g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 고기, 생선, 계란, 우유, 치즈, 콩류 등에서 주로 얻을 수 있습니다.

 

• 탄수화물: 우리 몸의 주요 에너지원으로, 뇌와 근육에 필요한 연료를 제공합니다. 탄수화물은 당류, 전분, 섬유질로 구분되며, 우리 몸에서는 당류로 분해되어 흡수됩니다. 탄수화물은 하루에 섭취 칼로리의 50~60% 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 쌀, 밀가루, 빵, 과일, 감자, 고구마 등에서 주로 얻을 수 있습니다.

 

• 지방: 우리 몸의 에너지 저장소로, 체온을 유지하고, 세포막을 구성하고, 필수 지방산과 지용성 비타민을 공급합니다. 지방은 포화지방산, 단일불포화지방산, 다중불포화지방산으로 구분되며, 우리 몸에서는 포화지방산과 필수 지방산 2가지를 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 지방은 하루에 섭취 칼로리의 20~30% 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 지방은 동물성 지방(버터, 치즈, 기름진 고기 등)과 식물성 지방(식용유, 견과류, 씨앗류 등)에서 주로 얻을 수 있습니다.

 

• 비타민: 우리 몸의 다양한 생화학 반응에 관여하고, 항산화 작용을 하고, 면역력을 강화하는 역할을 합니다. 비타민은 수용성 비타민(비타민 B군과 비타민 C)와 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)으로 구분되며, 우리 몸에서는 대부분의 비타민을 합성할 수 없기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 비타민은 하루에 권장섭취량(RDA) 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민은 채소, 과일, 곡류, 유제품 등 다양한 음식에서 얻을 수 있습니다.

 

• 미네랄: 우리 몸의 뼈와 치아를 이루고, 신경과 근육의 작용을 조절하고, 혈액의 생성과 유지에 필요한 역할을 합니다. 미네랄은 무기질(칼슘, 인, 나트륨, 칼륨 등)과 극미량 원소(철, 아연, 구리 등)으로 구분되며, 우리 몸에서는 미네랄을 합성할 수 없기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 미네랄은 하루에 권장섭취량(RDA) 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 미네랄은 우유, 육류, 해산물, 채소 등 다양한 음식에서 얻을 수 있습니다.

 

• 수분: 우리 몸의 약 60%를 차지하고, 체온 조절과 대사 촉진과 배설 촉진에 필요한 역할을 합니다. 수분은 음식과 음료에서 섭취할 수 있으며, 하루에 약 2L 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 수분은 물 뿐만 아니라 차나 커피나 주스 등 다양한 음료에서 섭취할 수 있습니다. 하지만 당이나 카페인이 많은 음료는 섭취량을 조절해야 합니다.

 

영양 균형 잡힌 저칼로리 식사 계획을 세우기 위해서는, 위에서 설명한 각 영양소의 기능과 필요량을 고려하고, 다음과 같은 원칙을 따라야 합니다.

 

• 식사는 하루에 3끼 정도로 나눠서 먹으세요. 식사를 거르거나, 한 번에 너무 많이 먹으면, 몸은 에너지 부족을 느끼고, 식욕이 증가하고, 지방을 저장하려고 합니다. 반대로, 식사를 여러 번으로 나눠서 적당한 양을 먹으면, 몸은 에너지를 균일하게 공급받고, 식욕을 조절하고, 지방을 소모하려고 합니다. 따라서 식사는 하루에 3끼 정도로 나눠서 먹으세요. 간식은 가능한 한 자제하거나, 저칼로리 간식으로 대체하세요.

 

• 식사는 적어도 4시간 전에 마치세요. 식사 후에 바로 잠자리에 들면, 소화가 제대로 이루어지지 않고, 섭취한 칼로리가 지방으로 쌓이기 쉽습니다. 따라서 식사는 적어도 4시간 전에 마치세요. 잠들기 전에 배가 고프면, 물이나 우유 등을 마시세요.

 

• 식사는 저탄수화물, 고단백질, 적당한 지방으로 구성하세요. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이지만, 너무 많이 섭취하면 지방으로 변환되기 쉽습니다. 따라서 탄수화물은 저칼로리 식단에서 가장 줄여야 하는 영양소입니다. 탄수화물은 하루에 섭취 칼로리의 50% 이하로 제한하고, 섬유질이 풍부하고 당분이 적은 곡류나 채소 등을 선택하세요. 단백질은 우리 몸의 구조와 기능을 이루는 주요 성분이며, 포만감을 주고, 근육량을 증가시키고, 지방 연소를 돕습니다. 따라서 단백질은 저칼로리 식단에서 가장 늘려야 하는 영양소입니다. 단백질은 하루에 체중(kg)당 1~1.5g 정도 섭취하고, 저지방 고단백질 음식을 선택하세요. 지방은 우리 몸의 에너지 저장소이며, 필수 지방산과 지용성 비타민을 공급합니다. 따라서 지방은 저칼로리 식단에서도 적절하게 섭취해야 하는 영양소입니다. 지방은 하루에 섭취 칼로리의 20~30% 정도 섭취하고, 건강한 지방인 단일불포화지방산과 다중불포화지방산을 주로 섭취하세요.

 

저칼로리 식단을 하기 위해서는 저칼로리 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 저칼로리 음식이라고 해서 맛이 없거나, 영양이 부족하거나, 식사가 단조롭다는 것은 아닙니다. 다양한 저칼로리 음식을 알아보고, 적절하게 조합하면, 저칼로리 식단을 하면서도 즐겁고 만족스러운 식사를 할 수 있습니다. 다음은 저칼로리 음식의 예시입니다.

 

• 채소: 채소는 100g당 100kcal 이하의 저칼로리 음식입니다. 채소는 섬유질과 비타민과 미네랄이 풍부하며, 수분이 많아서 포만감을 주고, 소화를 돕습니다. 채소는 생으로 먹거나, 삶거나, 굽거나, 볶거나, 스프나 샐러드로 만들어 먹을 수 있습니다. 채소에는 양상추, 시금치, 당근, 오이, 토마토, 브로콜리, 양배추 등이 있습니다.

 

• 과일: 과일은 100g당 100kcal 이하의 저칼로리 음식입니다. 과일은 섬유질과 비타민과 미네랄이 풍부하며, 수분이 많아서 포만감을 주고, 갈증을 해소합니다. 과일은 생으로 먹거나, 과일주스나 스무디로 만들어 마실 수 있습니다. 과일에는 사과, 배, 바나나, 오렌지, 키위, 딸기 등이 있습니다.

 

• 쌀: 쌀은 100g당 130kcal 정도의 저칼로리 음식입니다. 쌀은 탄수화물과 단백질이 풍부하며, 에너지를 제공합니다. 쌀은 밥으로 먹거나, 죽이나 떡으로 만들어 먹을 수 있습니다. 쌀에는 흰쌀, 현미, 찹쌀 등이 있습니다.

 

• 콩류: 콩류는 100g당 150kcal 정도의 저칼로리 음식입니다. 콩류는 단백질과 섬유질과 철분이 풍부하며, 근육량을 증가시키고, 혈색소를 생성합니다. 콩류는 콩자체를 먹거나, 두부나 된장이나 청국장 등으로 만들어 먹을 수 있습니다. 콩류에는 대두, 검두, 녹두 등이 있습니다.

 

• 닭가슴살: 닭가슴살은 100g당 165kcal 정도의 저칼로리 음식입니다. 닭가슴살은 단백질이 매우 풍부하며, 지방이 거의 없습니다. 닭가슴살은 구워서 먹거나, 스테이크나 샐러드에 넣어 먹을 수 있습니다.

 

• 달걀: 달걀은 1개당 80kcal 정도의 저칼로리 음식입니다. 달걀은 단백질과 비타민과 미네랄이 풍부하며, 면역력을 강화합니다. 달걀은 삶거나 볶거나 계란말이나 계란찜으로 만들어 먹을 수 있습니다.

 

저칼로리 식단을 하기 위해서는 저칼로리 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 하지만 저칼로리 음식이라고 해서 맛이 없거나, 식사가 단조롭다는 것은 아닙니다. 다양한 저칼로리 음식을 조합하고, 간단하고 쉬운 요리법을 활용하면, 저칼로리 식단을 하면서도 맛있고 다채로운 요리를 만들 수 있습니다. 다음은 저칼로리 요리법의 예시입니다.

 

• 닭가슴살 샐러드: 닭가슴살 100g과 양상추, 토마토, 오이, 양파 등 원하는 채소를 적당량 준비하세요. 닭가슴살은 소금과 후추로 간을 하고, 프라이팬에 기름을 두르지 않고 구워서 잘게 썰어주세요. 채소는 씻어서 썰거나 찢어주세요. 그릇에 채소와 닭가슴살을 섞고, 드레싱으로 올리브유와 식초와 꿀을 섞은 것을 뿌려주세요. 이 요리는 1인분당 약 200kcal 정도입니다.

 

• 두부 스테이크: 두부 1모와 양파, 마늘, 파, 버섯 등 원하는 야채를 적당량 준비하세요. 두부는 물기를 제거하고, 얇게 썰어주세요. 야채는 씻어서 썰거나 다져주세요. 소스를 만들기 위해 간장과 물과 설탕과 올리고당과 참기름과 후추를 섞어주세요. 프라이팬에 기름을 두르고, 두부를 양면에 살짝 노릇하게 구워주세요. 다른 프라이팬에 기름을 두르고, 야채를 볶아주세요. 그릇에 두부와 야채를 담고, 소스를 뿌려주세요. 이 요리는 1인분당 약 250kcal 정도입니다.

 

• 오트밀 과일 스무디: 오트밀 30g과 우유 200ml과 원하는 과일(바나나, 딸기, 키위 등)을 적당량 준비하세요. 오트밀은 믹서에 넣고 잘 갈아주세요. 과일은 껍질을 벗기고 잘게 썰어주세요. 우유와 과일을 오트밀에 넣고, 믹서에 다시 갈아주세요. 컵에 담고, 꿀이나 시나몬가루 등으로 장식해주세요. 이 요리는 1인분당 약 300kcal 정도입니다.

 

저칼로리 식단을 하기 위해서는

음식의 종류와 양을 조절하는 것이 중요합니다.

 

하지만 저칼로리 식단이라고 해서

맛이 없거나, 영양이 부족하거나,

식사가 단조롭다는 것은 아닙니다.

 

저칼로리 식단을 하면서도

영양 균형을 잡고, 다양한 음식을 즐기고,

맛있는 요리를 만들 수 있는 방법이 있습니다.

 

저칼로리 식단을 위한

영양의 균형 잡힌 식사 계획과

다양한 저칼로리 음식 소개,

그리고 맛있는 저칼로리

요리법 모음을 참고하시고,

저칼로리 식단을 하면서도

즐겁고 만족스러운 식사를 하세요.