육식이 싫어? 식물성을 기반으로 한 비건 식단 알아보기

 

안녕하세요~~

이번에는 식물 기반의 비건 식단에 대한 기본적인 정보를 알려드리려고 합니다.

비건 식단은 건강과 환경, 동물 복지 등 여러 면에서 우리에게 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.

하지만 비건 식단을 시작하는 것은 쉽지 않은 일입니다.

그래서 이 글에서는 비건 식단의 이해와 장점, 그리고 간편하게 시작하는 팁과 가이드라인을 알려드리겠습니다.

이 글을 읽고 나면 비건 생활에 대해 더 많이 알게 되고, 비건 식단을 시도해 보고 싶은 마음이 들 것입니다.

 

 

1. 비건이란 무엇인가?

비건(vegan)이란 동물성 음식물을 전혀 섭취하지 않는 사람들을 말합니다. 즉, 고기, 계란, 우유, 치즈 등 모든 동물 기반의 음식을 피하는 것입니다. 비건은 단순히 식습관만 바꾸는 것이 아니라, 동물에 대한 존중과 사랑을 바탕으로 한 생활 철학입니다. 비건은 동물을 이용하거나 학대하는 모든 산업과 제품을 거부하고, 동물의 권리와 복지를 옹호합니다.

 

2. 식물 기반의 비건 식단이란?

식물 기반의 비건 식단(plant-based vegan diet)이란 동물성 음식물을 전혀 섭취하지 않고, 식물성 음식물로만 구성된 식단을 말합니다. 즉, 곡류, 콩류, 견과류, 채소, 과일 등 다양한 식물 기반의 음식들로만 영양소를 공급하는 것입니다. 식물 기반의 비건 식단은 건강에 좋은 효과를 가져올 뿐만 아니라, 환경 보호와 동물 복지에도 기여할 수 있습니다.

 

 

1. 건강에 미치는 긍정적인 영향

식물 기반의 비건 식단은 건강에 여러 가지 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 다음과 같은 효과들이 있습니다 .

• 체중 감소: 동물성 음식물은 지방과 칼로리가 많기 때문에 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 반면에 식물성 음식물은 섬유질과 미네랄이 풍부하고, 포만감을 주기 때문에 체중 관리에 도움이 됩니다.
• 당뇨병 예방: 동물성 음식물은 혈당 수치를 높이고 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다. 반면에 식물성 음식물은 혈당 수치를 안정화시키고 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.
• 심혈관 질환 예방: 동물성 음식물은 콜레스테롤과 포화지방이 많기 때문에 혈관을 막고 혈압을 높일 수 있습니다. 반면에 식물성 음식물은 콜레스테롤과 포화지방이 적고, 식이 황산염과 식이 질산염이 많기 때문에 혈관을 확장하고 혈압을 낮출 수 있습니다.
• 암 예방: 동물성 음식물은 발암물질이나 호르몬이 함유되어 있거나, 고온에서 요리할 때 발생하는 헤테로사이클릭 아민 등의 유해한 물질을 섭취할 수 있습니다. 반면에 식물성 음식물은 항산화제나 항염증제가 풍부하고, 암세포의 성장을 억제하거나 자멸을 유도하는 물질들을 섭취할 수 있습니다.

 

2. 환경 보호와 동물 복지 증진에의 기여

식물 기반의 비건 식단은 건강에만 좋은 것이 아니라, 환경 보호와 동물 복지에도 기여할 수 있습니다. 예를 들어, 다음과 같은 효과들이 있습니다 .

• 온실가스 배출 감소: 동물 기반의 식품 생산은 온실가스 배출량이 매우 높습니다. 특히 가축 사육은 메탄과 질산화물 등의 강력한 온실가스를 방출하고, 산림 벌채와 토양 탄소 방출을 유발합니다. 반면에 식물 기반의 식품 생산은 온실가스 배출량이 훨씬 낮고, 산립 재식립과 토양 탄소 흡수를 촉진합니다.
• 자원 소모 감소: 동물 기반의 식품 생산은 자원 소모량이 매우 높습니다. 특히 가축 사육은 농지와 물, 비료와 사료 등의 많은 자원을 필요로 합니다. 반면에 식물 기반의 식품 생산은 자원 소모량이 훨씬 낮고, 자연 생태계와 생물 다양성을 보호합니다.
• 동물 고통 감소: 동물 기반의 식품 생산은 동물들에게 많은 고통과 학대를 가합니다. 특히 가축 사육은 동물들을 비인간적인 조건에서 길러내고, 잔인한 방법으로 도살합니다. 반면에 식물 기반의 식품 생산은 동물들의 삶과 권리를 존중하고, 동물들과 조화롭게 살 수 있습니다.

 

 

1. 간편하게 시작하는 방법: 단계별 가이드라인

비건 식단을 시작하는 것은 어렵게 느껴질 수 있습니다. 하지만 당황하지 마세요. 다음과 같은 단계를 따라 비건 식단을 점진적으로 도입하는 것을 추천합니다. 다음과 같은 단계별 가이드라인을 참고하세요.

• 첫 번째 단계: 동물성 음식물을 줄이기

일주일에 한 두 번 정도는 고기를 먹지 않고, 식물성 음식물을 더 많이 먹어보세요. 예를 들어, 채식 버거나 샐러드, 토스트와 잼, 콩나물국 등의 식사를 해보세요. 이렇게 하면 동물성 음식물에 대한 의존도를 낮출 수 있습니다.

 

• 두 번째 단계: 고기를 완전히 제거하기

고기는 동물성 음식물 중에서 가장 많은 영향을 미치는 음식입니다. 고기를 먹지 않으면 건강과 환경, 동물 복지에 큰 기여를 할 수 있습니다. 고기 대신에 콩류나 견과류, 버섯, 퀴노아 등의 식물성 단백질 음식을 먹어보세요. 이렇게 하면 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

• 세 번째 단계: 계란과 유제품을 제거하기

계란과 유제품은 동물성 음식물 중에서 가장 흔히 섭취하는 음식입니다. 하지만 이들도 동물들의 고통과 학대의 결과물이며, 건강과 환경에도 좋지 않습니다. 계란과 유제품 대신에 플랜트 밀크나 요거트, 치즈, 버터 등의 식물 기반의 대체품을 먹어보세요. 이렇게 하면 필요한 칼슘과 비타민 B12를 섭취할 수 있습니다.

 

• 네 번째 단계: 모든 동물성 음식물을 제거하기

이제는 모든 동물성 음식물을 피하고, 오직 식물 기반의 음식만으로 식단을 구성하세요. 이렇게 하면 비건 식단의 모든 장점을 누릴 수 있습니다. 다양하고 맛있는 비건 요리들을 만들어보세요. 예를 들어, 비건 파스타나 피자, 비건 카레나 타코, 비건 쿠키나 케이크 등의 요리를 해보세요.

 

2. 필수 영양소를 공급하는 법: 다양한 식물 기반 음식들

비건 식단은 건강에 좋은 식단이지만, 잘못하면 영양소 부족이나 고도화가 발생할 수 있습니다. 그래서 비건 식단을 하면서 필수 영양소를 공급하는 법을 알아야 합니다. 다음과 같은 식물 기반 음식들을 섭취하면 필수 영양소를 충분히 공급할 수 있습니다.

• 단백질: 단백질은 우리 몸의 구조와 기능에 필요한 영양소입니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 우리 몸은 9가지의 필수 아미노산을 반드시 섭취해야 합니다. 식물 기반 음식 중에서는 콩류, 견과류, 씨앗류, 곡류, 버섯, 퀴노아 등이 단백질이 풍부합니다. 이들을 다양하게 조합하면 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있습니다.
• 철분: 철분은 우리 몸의 산소 운반에 필요한 영양소입니다. 철분은 흡수율에 따라 헤모글로빈 철분과 비헤모글로빈 철분으로 구분됩니다. 동물성 음식물은 헤모글로빈 철분이 많고, 식물성 음식물은 비헤모글로빈 철분이 많습니다. 비헤모글로빈 철분은 흡수율이 낮기 때문에, 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 식물 기반 음식 중에서는 채소, 과일, 곡류, 콩류, 견과류, 씨앗류 등이 철분이 풍부합니다.
• 칼슘: 칼슘은 우리 몸의 뼈와 치아에 필요한 영양소입니다. 칼슘은 동물성 음식물보다 식물성 음식물에서 더 잘 흡수됩니다. 식물 기반 음식 중에서는 녹색 잎채소, 브로콜리, 시금치, 콩류, 견과류, 씨앗류, 해조류 등이 칼슘이 풍부합니다.
• 비타민 B12: 비타민 B12는 우리 몸의 신경계와 혈액에 필요한 영양소입니다. 비타민 B12는 동물성 음식물에서만 발견되는 영양소입니다. 그래서 비건들은 비타민 B12를 보충해야 합니다. 비타민 B12는 보충제나 포화된 식품으로 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 B12가 첨가된 플랜트 밀크나 시리얼, 두부 등을 먹을 수 있습니다.

 

비건 식단은 건강과 환경, 동물 복지 등 여러 면에서 우리에게 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.

하지만 비건 식단을 시작하는 것은 쉽지 않은 일입니다.

그래서 이 글에서는 비건 식단의 이해와 장점, 그리고 간편하게 시작하는 팁과 가이드라인을 알려드렸습니다.

이 글을 읽고 나면 비건 생활에 대해 더 많이 알게 되고, 비건 식단을 시도해 보려고 했던 분들이 있다면 과감하게 시도해 보려는 마음이 들 것입니다.

이 글이 비건 생활을 생각하고 있던 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다^^